당뇨 전단계 공복혈당 100mg/dL 이상 - 당뇨 예방에 좋은 음식

정기 건강검진을 했는데 공복혈당 수치가 딱 100 mg/dL가 나왔어요. 당뇨의 단계는 아니고 전단계라고 주의하라는 통지서가 날아오더라고요.

저희 엄마 친구도 당뇨로 발가락을 절단하셨어요 ㅠ.ㅠ

잘 걷지도 못하고 우울증에 힘들어하신다는 얘기를 듣기도 했어서 잘 모르니까 엄청 걱정이 돼서 좀 알아봤어요.

관리는 해야 될 것 같은데 뭘 어떻게 주의해야 하는지 모르겠더라고요.

 

 

약을 먹을 단계는 아니니 당뇨에 도움이 되는 식품을 알아보겠습니다.

 

1. 식이섬유와 전체곡물의 중요성

식이섬유는 혈당을 안정시키고 소화 과정을 늦춰주어 당뇨 예방에 필수적입니다.

 

1) 식이섬유를 풍부하게 함유한 음식

국산나물: 시금치, 갓, 부추, 미나리 등의 국산나물은 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 풍부합니다.

견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 식이섬유와 함께 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

콩과 콩류: 검정콩, 대두, 녹두 등의 콩과 콩류는 식이섬유와 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

과일: 사과, 배, 오렌지, 딸기 등의 과일에는 식이섬유와 함께 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

 

 

2) 전체곡물(Whole Grains)을 포함한 음식

전체곡물(Whole Grains)은 곡물의 식물적 구성 요소인 견과와 견과 중심부인 새싹을 모두 포함한 상태를 말합니다. 이러한 전체곡물은 씨앗이 살아 있는 상태로 식물이 자라는 데 필요한 모든 영양소를 포함하고 있습니다. 중요한 점은 각 부분이 함께 있는 것이 전체곡물의 특징입니다.

전체곡물은 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하며, 당뇨 예방 및 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부하게 들어있습니다. 특히 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화시키는 역할을 하므로 당뇨 환자에게 유용합니다. 전체곡물은 단순한 탄수화물 대비 단백질과 지방의 균형이 잘 맞아 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

현미: 현미는 완전한 형태로의 곡물을 의미하며, 식이섬유와 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

귀리: 귀리는 식이섬유와 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 당뇨 예방과 혈당 관리에 유용합니다.

보리: 보리는 식이섬유와 베타-글루칸이 풍부하며, 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

퀴노아: 퀴노아는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있어 건강한 식단에 포함할 수 있습니다.

 

 

2. 건강한 지방의 선택

당뇨 전단계에 있는 분들은 트랜스 지방과 포화 지방을 피하고, 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산을 적극적으로 섭취해야 합니다. 식물성 기름, 어육, 열매류의 견과류는 단일 불포화 지방과 오메가-3을 함유하고 있어 건강한 지방 섭취에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 단백질의 역할

단백질은 혈당 조절을 돕는 역할을 하며, 닭고기, 양고기, 두부, 콩과 같은 고단백 식품을 섭취하여 적절한 단백질 공급을 유지해야 합니다. 이를 통해 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.

 

4. 비타민 D와 마그네슘의 중요성

비타민 D는 인슐린 감수성을 향상시키고 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 일일 권장량을 충족시키기 위해 태양 노출을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데, 녹색 채소, 견과류, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

5. 영양소 밸런스와 식단 다양성의 중요성

물론 위에서 언급한 영양소들 외에도 아연, 크로마늄, 비타민 C와 같은 다양한 영양소들이 당뇨 예방에 기여합니다.

 

1) 아연을 포함하는 식품

해산물: 오징어, 새우, 조개 등의 해산물은 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다.

씨앗과 견과류: 호두, 아몬드, 해바라기 씨앗 등의 씨앗과 견과류는 아연을 함유하고 있습니다.

붉은 고기: 소고기, 양고기 등의 붉은 고기는 아연이 풍부하게 들어있습니다.

2) 크로마늄을 포함하는 식품

곡물: 옥수수, 보리, 귀리 등의 곡물에는 크로마늄이 함유되어 있습니다.

채소: 브로콜리, 양파, 감자 등의 채소에도 크로마늄이 일부 함유되어 있습니다.

3) 비타민 C를 포함하는 식품

과일: 오렌지, 레몬, 딸기, 키위 등의 과일은 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다.

채소: 브로콜리, 파프리카, 감자, 토마토 등의 채소도 비타민 C를 함유하고 있습니다.

 

6. 건강한 생활습관의 중요성

이 모든 영양소들을 효과적으로 활용하려면 건강한 생활습관 또한 필수입니다. 정기적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있는 중요한 요소입니다.

 

 

당뇨 전단계에 있는 분들은 영양소 밸런스를 유지하며 식단을 다양하게 구성하고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있는 방법입니다.

당뇨 예방에 좋은 음식을 골고루 섭취하면서 운동도 열심히 하고 스트레스 관리에도 신경을 많이 써야겠습니다.